नको त्या ठिकाणची आणि पोटावरची चरबी कशी कमी करावी? How to lose fat from a desired part of body? (Marathi Info)

गोड गैरसमज!

अनेकांचा असा गैरसमज असतो शरीराच्या एखाद्या विशिष्ट भागावरची चरबी कमी करता येते. फक्त त्या त्या भागाचा व्यायाम केला की झाले! उदा. पोटावरची चरबी (जिला आपण ढेरी असेही म्हणतो) कमी करायची असेल (belly fat-loss) तर अॅब-क्रंचेस (ab-crunches) नावाचा व्यायाम करावा, किंवा हाताच्या दंडावरील चरबी घालवायची असेल तर बायसेप्स कर्ल्स नावाचा व्यायाम करायचा वगैरे! पण हा अतिशय व्यापक आणि चुकीचा समज आहे! पोटाचा व्यायाम अॅब-क्रंचेस (ab-crunches) केल्याने तिथले स्नायू मजबूत होऊ शकतात, त्यांचा आकार मोठा होतो, पण चरबी जात नाही. तिथली चरबी कमी करण्याचे उपाय वेगळे आहेत, त्यांची आपण पुढे चर्चा करूया. अनेक जण सलमान खान किंवा शाहरूख खानसारखे

पोट, नितंब आणि कंबर या भागांवरची चरबी घालवण्यासाठी उपाययोजना

शरीराच्या एखाद्या विशिष्ट भागावरची चरबी कमी करण्यासाठी दोन महत्वाचे उपाय आहेत:

• कमी कॅलरीयुक्त समतोल आणि पोषक आहार घेणे. (आहाराबद्दल अधिक माहितीसाठी येथे क्लिक करा)
• कार्डिओ प्रकारातला व्यायाम करणे (योगासने हा कार्डिओ व्यायाम नव्हे!) कार्डिओ प्रकारच्या व्यायामाबद्दल अधिक माहितीसाठी येथे क्लिक करा

कमी कॅलरीयुक्त समतोल आणि पोषक आहार कसा असतो?

आहारतज्ञाला (डायटिशियनला) भेटून आहारतक्ता बनवून घेणे चांगलेच, पण अनेकांना तेवढा वेळ नसतो. त्यासाठी काही ठोकताळे आणि आहारशास्त्राची तत्वे समजावून घेणे आवश्यक आहे. साधारणपणे तुम्ही रोज किती आणि कायकाय जेवण, नाष्टा आणि इतर पदार्थ खात त्याची लिस्ट तयार करा. आणि तुमचे वजन, उंची, पोटाचा घेर वगैरेची एक वहीत नोंद करा. दुसऱ्या दिवसापासून आहारात काही किरकोळ बदल करा की ज्यामुळे तुमच्या आहारातील साधारण १५ ते २० टक्के कॅलरीज कमी होतील. हे आपण एक उदाहरणाने समजावून घेऊया

पूजा नावाची एक ३८ वर्षे वयाची स्त्री आहे. तिची उंची १५२ सेमी आणि वजन ७२ किलो आहे. कमरेचा घेर ९८ सेमी आहे. ती दिवसभरात काय काय खाते ते पहा:

1. सकाळी ६ वा. १ कप चहा आणि ४पार्ले-जी बिस्किटे (160 कॅलरीज )
2. सकाळी १० वा. आॅफिसमध्ये दोन वडापाव आणि १ कप चहा (360 कॅलरीज )
3. सकाळी ११.३० वा. १ कप चहा (60 कॅलरीज )
4. दुपारी लंच साठी:
   • ४ पोळ्या (चपात्या) (400 कॅलरीज )
   • २ भाज्या (150 कॅलरीज )
   • १ वाटी डाळ (80 कॅलरीज )
   • १ मूद भात (80 कॅलरीज )
   • १ तळलेला पापड (60 कॅलरीज )
   • १ वाटी दही (80 कॅलरीज )
   • १ गुलाबजाम किंवा २ जिलब्या (120 कॅलरीज )
5. दुपारी ३.३० वा. १ कप चहा आणि ४ पार्ले-जी बिस्किटे (60 कॅलरीज )
6. सायंकाळी ५ वा. २ वडापाव आणि १ कप चहा (360 कॅलरीज )
7. सायंकाळी ७ वा. ५० ग्राम फरसाण आणि १ कप चहा (360 कॅलरीज )
8. रात्री डिनरसाठी:
   • ४ पोळ्या (चपात्या) (400 कॅलरीज )
   • २ भाज्या (150 कॅलरीज )
   • १ वाटी डाळ (80 कॅलरीज )
   • १ मूद भात (80 कॅलरीज )
   • १ तळलेला पापड (60 कॅलरीज )
   • १ वाटी दही (80 कॅलरीज )
   • १ केळे (100 कॅलरीज )

एकंदर:२७०० पूजा दिवसभरात 2700 कॅलरीज चा आहार घेते. आता यातून तिला २० ते ३० टक्के कॅलरीज कमी कशा करता येतील ते पाहूया.

आता सुधारित यादी खाली पहा:

लाल अक्षरातील पदार्थांकडे लक्ष द्या: हे पदार्थ बाद तरी केलेत किंवा कमी तरी केले आहेत.

1. सकाळी ६ वा. १ कप चहा (४ पार्ले-जी बिस्किटे बाद) (60 कॅलरीज )
2. सकाळी १० वा. आॅफिसमध्ये दोन इडल्या (वडापाव बाद)(120 कॅलरीज )
3. सकाळी ११.३० वा. १ कप चहा (60 कॅलरीज )
4. दुपारी लंच साठी:
   • ३ पोळ्या (चपात्या) (१ पोळी कमी)(300 कॅलरीज )
   • १ भाजी (१ भाजी कमी) (७५ कॅलरीज )
   • १ वाटी डाळ (80 कॅलरीज )
   • १ मूद भात (80 कॅलरीज )
   • तळलेला पापड बाद (0 कॅलरीज )
   • १ वाटी दही (80 कॅलरीज )
   • गुलाबजाम किंवा २ जिलब्या बाद (0 कॅलरीज )
5. दुपारी ३.३० वा. १ कप चहा (60 कॅलरीज )
6. सायंकाळी ५ वा. १ वडापाव (१ वडापाव बाद) आणि १ कप चहा (210 कॅलरीज )
7. सायंकाळी ७ वा. १ कप चहा (५० ग्राम फरसाण बाद) (60 कॅलरीज )
8. रात्री डिनरसाठी:
   • ३ पोळ्या (चपात्या) (१ पोळी कमी)(300 कॅलरीज )
   • १ भाजी (१ भाजी कमी) (७५ कॅलरीज )
   • १ वाटी डाळ (80 कॅलरीज )
   • १ मूद भात (80 कॅलरीज )
   • तळलेला पापड बाद (0 कॅलरीज )
   • १ वाटी दही (80 कॅलरीज )
   • १ केळे (100 कॅलरीज )

एकंदर: १९०० कॅलरीज. सुधारित यादीनुसार पूजा दिवसभरात 1900 कॅलरीजचा आहार घेते. १९०० कॅलरीज म्हणजे २७०० पेक्षा ३० टक्क्यांनी कमी आहेत.

अशाच प्रकारे तुम्ही तुमची सुधारित यादी घरच्या घरी बनवू शकाल

कमी कॅलरीयुक्त समतोल आणि पोषक आहार यांपासून बनवा

1. जास्त चोथायुक्त पदार्थ
2. डाळी / कडधान्यं: छोले, वाटाणे, हरभरे, डाळ, उसळ इ.
3. मोड आलेली कडधान्यं (मूग, मटकी, चवळी, उडीद, वाटाणा, चणे इ.)
4. हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, टोमॅटो, काकडी, कांदा, कोबी
5. पपई, पेरू, बोरे, कलिंगड, नाशपाती, सफरचंद, डाळिंब यांसारखी फळे
6. आख्खी कडधान्ये- उदा. मूग, मटकी, चवळी, उडीद, वाटाणा, चणे इ.
7. कुरमुरे, भाजलेले चणे, मक्याचे कणीस, ओला हिरवा मटार इ.
8. गहू, बाजरी, ज्वारी यांच्या पिठांच्या पोळ्या/भाकऱ्या
9. पाच-सहा आख्खी कडधान्ये + ज्वारी + गहू यांपासून बनविलेल्या मिश्रपिठांच्या भाकऱ्या
10. पाच-सहा आख्खी कडधान्ये + ज्वारी + गहू यांपासून बनविलेल्या रव्याची खीर किंवा उपमा
11. व्होल व्हीट ब्रेड पासून बनवलेले व्हेज सॅंडविच

खालील पदार्थ टाळा:

1. गूळ किंवा साखर (अगदी मध सुद्धा) घातलेले सर्व पदार्थ
2. कोकाकोला, पेप्सी, मिरिंडा, मॅंगोला, लिम्का यांसारखे सर्व कोल्ड्रिंक्स
3. तळलेले सर्व पदार्थ
   • फरसाण: बाकरवडी, शेव, तळलेला चिवडा, चकली, गाठिया इ.
   • सर्व प्रकारची भजी: कांदाभजी, बटाटा-भजी, गोल भजी इ.
   • वडे, सामोसे, मेदूवडे, दहीवडे इ.
   • मिसळ आणि मिसळ-पाव
   • शंकरपाळी, जिलेबी, बर्फी, पेढे, गुलाबजाम, लाडू, वगैरे मिठाया
4. सर्व बेक केलेले पदार्थ (बेकरी प्रोडक्ट्स):
   • बिस्किटे: ग्लुकोज, गुड-डे, २०-२० इ.
   • सर्व प्रकारचे केक, नानकटाई, खारी, इ.
5. साबुदाणा, मैदा,रवा, खवा (मावा) यांपासून बनविलेले सर्व पदार्थ
6. पांढरा भात, बटाटा, रताळे कमी प्रमाणात कमी वेळा खा.
7. पिकलेले आंबे, चिकू, केळी प्रमाणात खा.

खालील पदार्थ खायला हरकत नाही:

1. कुरमुरे चिवडा (न तळलेला असावा)
2. पोहे, इडली, कमी तेल/लोणी असलेला डोसा (low fat dosa)
3. व्होल व्हीट ब्रेड पासून बनवलेले व्हेज सॅंडविच(कमी लोणी असलेले (low fat sandwich))
4. भाजके चणे
5. भाजलेले मक्याचे कणीस
6. उकडलेले हिरवे वाटाणे